אביב הגיע, פסח בא, אבל מביא עמו את המצה עם השוקולד ושאר המאכלים המשמינים. איך נעבור את החג בלי לעלות במשקל? ואיך תאכלו במידה ולא תתפוצצו בסיום ארוחת החג? באדיבות ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C
לא לרעוב
אל תגיעו רעבים לארוחות החג והקפידו על אכילת ארוחות קטנות בעלי צפיפות קלורית נמוכה במשך היום, למשל בארוחת הצהריים העדיפו לאכול ארוחה קלה כגון, סלט ירקות עם טונה או גבינה 5% או מרק ירקות, ולפני ארוחת החג אכלו למשל, יוגורט דל שומן או מנת פרי, כדי להגיע לארוחת החג בתחושת רעב קל וכך תוכלו ביתר קלות לבחור בצורה מבוקרת ונכונה יותר את מה שתאכלו בארוחת החג.
מבחן ה”מפוצץ מאוכל”
תהיו מודעים במהלך הארוחה להרגשתם. האם אתם שבעים ונינוחים ולא “מפוצצים” או מלאים מדי.
דרך טובה לדעת את מידת השובע היא לבדוק אם אתם מסוגלים לצאת להליכה מהירה בסיום הארוחה, מבלי להרגיש כבדות או עייפות.
הימנעו מאכילת מזונות מטוגנים במשך החג, בכל ארוחה הוסיפו ירקות בכל צורה, ירקות חיים, מאודים, מבושלים ומוקפצים, יתרמו לתחושת השובע .
חג תפוחי האדמה
חג הפסח הוא חג תפוחי האדמה, המצות, והעוגיות בייחוד לאלו שאינם אוכלים קטניות ואורז. כדאי ורצוי להעדיף צריכה של פחמימות מורכבות ובעלות סיבים תזונתיים, למשל העדיפו מצה מחיטה מלאה מאשר מצה רגילה (שהינה פחמימה מורכבת רגילה), מצה מחיטה מלאה עשירה יותר בסיבים תזונתיים התורמים לספיגה איטית יותר של הסוכר לדם ובנוסף הסיבים התזונתיים המורכבים מפחמימות כגון תאית, אינן מתעכלים ומתפרקים בגוף האדם ויוצאים כפסולת מהגוף.
אם כבר אוכלים תפוח אדמה או בטטה, העדיפו לבשל אותם טרם האפייה בתנור, כך המדד הגליקמי שלהם יורד (כי חלק מהעמילן יוצא בבישול). הימנעו מטיגון של תפוח האדמה. לאוכלי הקטניות, העדיפו לשלב ממגוון של הקטניות בארוחה כגון, עדשים, מש, שעועית, גרגירי חומוס, אפונה. הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ותורמים לתחושת השובע בארוחה.
כדי להימנע מעודף של צריכת פחמימות בארוחות החג, שלבו בארוחה מנת חלבון כגון, דג, עוף ללא עור, בשר בקר רזה . לחלופין בארוחות חלביות, מומלץ על גבינות עד 5% שומן, ביצה או טונה. וכמובן תמיד לאכול ירקות כחלק מהארוחה. שילוב של חלבון וירקות בארוחה תורמים לתחושת השובע.
להירגע עם היין
העדיפו שתייה של יין יבש או חצי יבש . אדום או לבן והמעיטו בצריכה של יין מתוק לסוגיו, העתיר בסוכר ובקלוריות. בכוס יין אדום יבש יש כ- 150 קלוריות.
ועוד עצות
העדיפו מתכונים דלי שומן ודלים בקלוריות ושלבו עם ירקות וסלטים למיניהם.
כדאי להמעיט באכילת מצות בחג, תוכלו להכין פשטידות מירקות ומגבינות רזות, או סלט קינואה (קינואה כשרה לפסח). לאוכלי קטניות בלבד, ניתן להכין תבשילי קטניות, או קציצות מקטניות אפויות, ואפשר להימנע משימוש בקמח מצא ולהכין את המאפים השונים במקום מקמח מצה, למשל, בקמח חומוס העשיר יותר בסיבים תזונתיים.
בתבשילים ובמאפים העדיפו להשתמש בשמן קנולה או בשמן זית במקום בחמאה או במרגרינה. בעוגות ובעוגיות המכילים שמן, חמאה או מרגרינה, ניתן להמיר מחצית מכמות השמן ברסק פרי.
ולקינוח העדיפו קינוחים מפירות כגון כוס פירות חתוכים או למשל, מנה אישית של מוס פירות .
אכן אולי אינכם מאמינים, אך בארוחת חג אחת אפשר להגיע לצריכה של מעל 2000 קלוריות (יותר אפילו מהצריכה הקלורית היומית לחלקכם). לכן הערכו מראש וביחרו את המאכלים בחוכמה.
דוגמא לבחירה נכונה של ארוחת החג:
ברכות:
כפית חרוסת- 30 קלוריות
רבע ביצה- 20 קלוריות
מצה- 150 קלוריות
כוס יין אדום יבש- 120 קלוריות
למנה ראשונה:
מרק עוף צח עם שני קניידלע- כ 100 קלוריות
מנה עיקרית:
סלט ירקות- כ 50 קלוריות
פילה דג ים- למשל דג לוקוס- 200 קלוריות
שוק עוף ללא עור- 100 קלוריות
קינוח:
כוס סלט פירות- כ 90 קלוריות
סה”כ: 860 קלוריות
